popraw swoją szybkość
Wyczuj granice swojego przeciążenia.
W pierwszej części artykułu, poznałeś biegaczu jakie fazy napotkasz podczas budowania nawyku biegania LINK.
Teraz poznaj zasady, jakie potrzebujesz wprowadzić by rozwijać swój organizm.
Czytaj do końca.
Nasz organizm, aby się rozwijał i poprawiał swoją sprawność, potrzebuje być obciążany ponad aktualną wydolność, dlatego bieganie cały czas tym samym tempem, nie spowoduje szybszego ukończenia zawodów lub wyzwania. W celu zwiększenia prędkości, siły czy wytrzymałości, wymagany jest taki trening, który spowoduje zwiększanie poszczególnych składowych.
Od czego zatem zacząć? Jak poprawić swoją szybkość?
Od nauki zasad przeciążenia, ponieważ:
każdy biegacz dobiega do granicy swoich możliwości!
Pierwsza zasada
Trening z odpowiednim obciążeniem, czyli stymulantem, większym niż pozwalają na to aktualne możliwości, pozwoli kontrolować nasze postępy w sposób bezpieczny i efektywny. Nie sztuką jest „zabiegać się”, ale sztuką jest mądrze biegać.
Kiedy zadbamy o odpowiednią intensywność, zwiększanie obciążenia w sposób roztropny, nie będziemy narażali się na zbędne kontuzje lub urazy.
Druga zasada
Wiedza na temat składowych, które mają wpływ na konkretne elementy naszej kondycji jest podstawą biegania. Są to:
- częstotliwość,
- intensywność,
- rodzaj treningu
- czas trwania treningu.
Więc jeśli chcesz wiedzieć, jakieś poczyniłeś postępy, zadbaj aby zwiększyć przeciążenie w którejkolwiek z tych czterech składowych. Im więcej przeciążenia zastosujesz naraz, tym trening będzie bardziej wymagający.
Uważaj jednak, bo na początku biegania uczysz się dopiero wyczuwać i nadzorować częstotliwość, intensywność, rodzaj, czy czas trwania biegu. Niepewność w tym obszarze jest jak najbardziej naturalna.
Możesz wpaść w pułapkę. Biegając cały czas mocno intensywnie doprowadzisz na chwilę do poprawy swojej szybkości. Jednak jeszcze szybciej dojdzie do przetrenowania i dłuższej przerwy od biegania.
Gdybym miał uczyć się od początku biegania, to skoncentrowałbym się na czasie trwania takiej aktywności w super niskiej intensywności i z niską częstotliwością. I koniecznie sprawdziłbym tą konferencję biegową o narzędziach dla początkującego biegacza
W zupełności wystarczyłby trening: co drugi dzień, około 30 do 40 min. To byłby mój pierwszy cel. Najlepiej wykonywany spacerem lub power walkiem, czy tak zwanym slow joggingiem (SJ), o którym napiszę więcej w następnym artykule.
Pamiętałbym też cały czas, że powtarzanie ćwiczeń pozwala na działanie zasady progresji, podczas której organizm adoptuje się do początkowego wysiłku, a kolejne kroki przesuwają jego granicę dalej.
Trzecia zasada
Podczas tych wszystkich wyzwań, jakie stoją na Twojej drodze budowania aktywności fizycznej, masz też do czynienia z zasadą odwracalności. Jeśli zabraknie Ci bodźca stymulującego, np. spacerów lub innego rodzaju aktywności, to utracisz wcześniej uzyskaną adaptację!
skomplikowane?
Zacznijmy od szybkiego chodzenia.
Z analitycznego punktu widzenia, marsz i bieg są identyczną formą ruchu. Różnica polega na tym, że w trakcie biegania, pomiędzy dwoma występującymi fazami kołysania i pod poru jest moment, gdy obie nogi są oderwane od podłoża.
Ryzyko urazów podczas biegu jest o wiele większe, niż w przypadku marszu lub slow joggingu,
dlatego ważne jest, aby odpowiednio przygotować całe ciało do biegania, w zależności od tego w jakim miejscu skali kanapowca się znajdujesz. O tym więcej piszę w artykule LINK
Bieganie spala o wiele więcej kalorii na minutę niż marsz. Wymaga też regularnego uprawiania tej aktywności oraz odpowiedniej ilości czasu na zregenerowanie sił. Bieganie powoduje od pięciu do dziesięciu razy więcej wstrząsów obciążających stawy niż marsz. Z drugiej jednak strony – wysiłek organizmu jest proporcjonalnie większy i powoduje szybsze wzmacnianie wszystkich mięśni zaangażowanych w tą aktywność.
Problemy z dolną częścią pleców,
kolanami oraz stawami skokowymi należy już od samego początku wyeliminować poprzez przechodzenie przez odpowiednie fazy nauczania biegania.
Kłopoty z kostkami (stawy skokowe) są powszechnie znane. Kiedy stopa mocno się odchyla na zewnętrznej części na zewnątrz, podczas odbicia z palców po kontakcie z podłożem dochodzi do urazu. W tym czasie zwiększa się obrót zewnętrzny spowodowany nieprawidłową postawę ciała.
U kobiet występuje większe ryzyko urazów niż u mężczyzn, ponieważ ich miednice są szersze. Oznacza to, że kąt przenoszenia, czyli kąt pomiędzy kością udową a stawem kolanowym, jest bardziej ostry. Siły działające na staw kolanowych w czasie wstrząsów spowodowanych bieganiem, zwiększają u kobiet ryzyko urazu środkowej części kolana wewnątrz i spodniej części rzepki.
Niestety ryzyko urazów wzrasta jeszcze bardziej w przypadku nadwagi, lub słabej kondycji sportowej, w starszym wieku, przy siedzącym trybie życia lub wtedy, kiedy wcześniej wystąpiły problemy z kolanami i plecami.
Ze względu na przygotowanie organizm do coraz większego wysiłku radzę stopniować treningi, szczególnie w fazie początkowej.
Dobrym rozwiązaniem po szybkich, początkowych spacerach lub marszach, będzie slow jogging.
Dla mnie odkrywczym było to, że na początku mojego biegania robiłem slow jogging nieświadomie. Było to najlepsze, co mogłem w tamtym czasie zrobić.
Jak zaczynałem, co sobie narzuciłem i przez jakie etapy przeszedłem opiszę w następnym artykule „Droga do szybkich postępów biegowych”. Teraz proszę Cię, byś zastanowił się, co wyniosłeś z powyższych informacji, co Ciebie zaintrygowało, pomogło? Może masz pytania do mnie? Zostaw je w komentarzu, chętnie odpowiem.
Do zobaczenia w kolejnej części tego cyklu artykułu i na ścieżkach biegowych!
Link do kolejnego artykułu Droga do szybkich postępów biegowych
Adam
