Planowanie Treningów i celów biegowych.

Planowanie Treningów i celów biegowych.

W każdej dziedzinie życia , aby wzrastać należy się rozwijać. Czy pomoże w tym planowanie?

W tych czasach jeśli nie zaplanujesz sobie kroków milowych do osiągnięcia swojego celu, "ktoś zaplanuje Twój czas za Ciebie..."

…a osiągniecie wymarzonego tempa biegowego, czy zbudowanie kondycji biegowej, będzie jak pogoń za białym króliczkiem…

W poprzednim artykule opisałem morsowanie – LINK jako formę rozwoju wytrzymałości biegacza.

W tym, chciałbym Tobie przedstawić kolejny ważny aspekt rozwoju biegowego – planowanie treningu i celów biegowych.

Najpierw zadam Ci pytanie:

Czy biegaczu planujesz swoje treningi?

Jeśli tak to bardzo dobrze, jeśli nie to po tym artykule zaczniesz to robić.

Większość naszego życie opiera się na planowaniu: 

  • jako dziecko planujesz zabawę,
  • jako nastolatek, spotkania ze znajomymi,
  • w życiu zawodowym zakres pracy rozwój i współpracę
  • w życiu domowym planujesz budżet, czas z rodziną, hobby, zakupy.

Nie powinno nikogo zdziwić, że w sferze sportowej również ważne jest planowanie.

 

W czym Tobie pomoże planowanie treningów?

W pierwszej kolejności pozwoli Tobie na realne osiągnięcie Twojego celu czy to biegowego czy w innej dziedzinie sportu.

 

Dodatkowo pozwoli na lepszą wydajność, na rozwój biegowy, na przyspieszenie, na wzmocnienie wytrzymałości tlenowej i szybkościowej, celem pokonania dłuższych dystansów z mniejszym wysiłkiem.

 

Zanim jednak opracujesz swój plan treningowy musisz rozpoznać swoje aktualne możliwości, potrzeby oraz wyznaczyć cele. Plan będzie się różnił w zależności od możliwości biegacza:

  • początkujący – np. marsz, szybki marsz, bieg, szybki marsz, marsz
  • początkujący – średniozaawansowany – np. slow jogging, trucht, bieg , przebieżki, szybki bieg, bieg przerywany, mała zabawa biegowa
  • zaawansowany biegacz – interwały ekstensywne, intensywne, podbiegi czy fartlek, długie wybiegania, duża zabawa biegowa 

Jeśli nie wiesz na jakim etapie rozwoju biegowego jesteś bardzo ważne jest rozpoznać swoje miejsce w którym zaczynasz. Dowiesz się tego z konferencji biegowej I LINK

 

W konferencji omawiam ważny temat związany ze skalą „kanapowca”, czyli jak zacząć biegać w zdrowy sposób. ..

Prawidłowo wykonany trening biegowy składa się z rozgrzewki, akcentu biegowego i schładzania.

W przypadku, gdy wyjdziesz na powolne wybieganie i aktywność nie będzie przekraczała 1 strefy wysiłkowej, akcent biegowy jest i rozgrzewką i schładzaniem. Ważne w tej sytuacji, aby monitorować tętno i znać przede wszystkim jakie tętno dla Ciebie to Twoja 1 strefa wysiłkowa. Strefy wyznaczasz za pomocą sprawdzianu biegowego np.: Test Coopera czy sprawdzian 30 minutowy LT. 

Poniższa grafika pochodzi z konferencji biegowej Gotowy do biegu – planowanie treningu biegowego

Adam Krzyżanowski

Akcent to blok sprawności, po prostu właściwy bieg. 

Powyżej widać schemat i układ prostego treningu w jednostajnym tempie. Taki trening możemy zaliczyć do treningu, lekkiego, średniego lub możemy traktować go jako długie wybieganie. W tym przypadku należy dopasować objętość trwania treningu. 

Propozycja wykonania tego treningu to po prostu lekki bieg, trucht czy slow jogging.

Taki trening będzie spełniał rolę rozgrzewki akcentu biegowego oraz schładzania, jeśli w całości będzie przeprowadzany w strefie 1, czasami wchodząc w strefę 2. Tempo konwersacyjne – swobodna rozmowy i w odczuciu lekki bieg. Praca tętna dla większości biegaczy to będzie zakres w granicach 125-135 uderzeń na minutę. 

To naprawdę lekki i powolny* bieg

 (*powolny to subiektywne odczucie biegacza w zależności od jego aktualnej kondycji biegowej. Dla jednej osoby powolny bieg to tempo 9:00 na km dla innej 5:30 na km).

Uważaj – jeśli wykorzystasz nadmiernie swoje możliwości, możesz przeciążysz organizm co doprowadzi Cię do zniechęcenia, przetrenowania  w skrajnym przypadku do kontuzji. 

Z doświadczenia ze współpracy z amatorami sportów biegowych, 80% biegaczy nie planuje treningów i realizuje treningi w strefie 4 i 5 czyli dla ciała to cały czas submaksymalny i maksymalny wysiłek.

„To droga na skróty do urazów i kontuzji”

Dobrze zaplanowany bieg to 50% realizacji celu, wykonanie treningu to drugie 50%. Można wykonać trening w postaci 5 km ciągłego biegu, ten sam dystans można podzielić na 1 km slow joggingu, 3 km biegu i 1 km slow joggingu. 

Wizualizacja treningu biegowego z zaznaczeniem poszczególnych etapów w biegu.

Poniższa grafika pochodzi z konferencji biegowej Gotowy do biegu *

Powyższy trening w zależności od intensywności „akcentu” będzie się zaliczał się  do treningów średnich lub mocnych

Można zrobić trening zwany Fartlekiem – krótko mówiąc zabawy z prędkościami.   A jednym ze sposobów wykonania takiego treningu biegowego jest bieganie po górkach. 

Pod tym linkiem zobaczysz jakie górki ja wybieram na taki trening. 

Istnieje mnóstwo opcji na planowanie różnorodności treningowej, która jest wręcz wymagana aby Twoja kondycja biegowa zwyżkowała.

Twój organizm będzie optymalniej się rozwijał, gdy zastosujesz odpowiednią  periodyzację treningową, czyli stopniowe zwiększanie wysiłku, przez np 2-3 msc następnie zaplanowany krótki okres spowolnienia, regeneracja i ponownego przyspieszanie czyli znów większy wysiłek w kolejnej periodyzacji. Taki styl trenowania przygotowuje organizm do bardziej wymagających treningów biegowych wpływając na wzrost ogólnej kondycji biegowej jednocześnie dając przestrzeń na spowolnienie i odpoczynek w biegu.

Każdy kolejny trening pozwala Tobie na poznawanie swojego ciała coraz lepiej.

 Musisz poznać swoje możliwości w różnych możliwych obciążeniach, sytuacjach i warunkach treningowych. 

Zapisuj co się dzieje po treningu, jakie zauważasz zmiany, czy jest postęp w długości biegu, czy zwiększyła się prędkość? To są istotne wskazówki do sprawdzenia czy “biegniesz” w odpowiednim kierunku budowania kondycji.

Optymalny tydzień biegowy to średnio trzy, cztery treningi. Każdy trening powinien być inny, wtedy ciało się wzmacnia, wytrzymałość tlenowa się zwiększa, a szybkość biegania rośnie.  Jeden z treningów w tygodniu powinien być intensywny i nie bój się zmęczyć w trakcie jego realizacji.

Jak wszystko dobrze przeprowadzisz w przyszłym lub kolejnym tygodniu zauważysz, nogi będą jakieś takie lżejsze, a sam bieg przyjdzie ci z większą łatwością. Z czasem Twoje tętno będzie się obniżało, a ty będziesz mógł swobodniej biec dłuższy dystans na treningu.

Można do powyższego treningu dołożyć 1 km przebieżki po 100m/100m. 

Przykładem trzeciego treningu jaki należy wprowadzić do planu treningowego to PRZEBIEŻKI ~5km

Jedną z największych bolączek początkujących jak i już biegających amatorów, to nieświadomość, jak i po co wykonywać poszczególne zadania w biegowe. 

Wysokie tętno (powyżej 155), w którym biegacze spędzają większość czasu w trakcie treningu, nie pozwala rozwijać się biegaczowi optymalnie i zdecydowanie szybciej. 

Opanowując bieg z niskim tętnem wolne prędkości (80% wybiegań), będziesz z czasem biegać szybciej przy obniżającym się tętnie. Cały proces będzie zależał od osoby, jej predyspozycji oraz … monitorowania jak bieg wpływa na tętno i jego obniżanie. 

Napisz w komentarzu czy obserwujesz swoje tętno, a jeśli tak to czy wiesz jak przeanalizować taki wykres?

Podczas ostatnich konsultacji, poprosiłem Elę, aby porównała swoje, tętno aktualne z tym, które miała, gdy zaczynała biegać. Okazało się, że tętno średnie na treningu było takie same, lecz tempo biegu wzrosło o ponad 30 sekund na 1 km!!

To było jak olśnienie! 

Podsumowując jej tętno biegowe przy tempie średnim sprzed 4 miesięcy obniżyło się o około 8 uderzeń na minutę. 

Treningi, które realizowała Ela dały jej taki wzrost kondycji biegowej i wzmocnienie mięśnia sercowego.

A co by było gdyby Ela, od razu zastosowała mieszane treningi biegowe oraz kontrolowała, jak konkretny trening wpływa na jej pracę serca?

Trening z przebieżkami, to pierwszy mały krok, który wprowadza ciało biegacza do strefy, gdzie zacznie się intensywniejsza praca nad wytrzymałością szybkościową.

Jak realizować powyższe treningi, oraz przebieżki na treningu biegowym dowiesz się z konferencji biegowej do której zachęcam każdego biegacza. LINK

Znając trzy rodzaje treningów biegowych teraz należy je wpisać w ...

kalendarz

Dokładnie tak. 

Zgodnie z obietnicą – kalendarz/planner do pobrania.

Dostajesz ode mnie gotowy produkt, wystarczy, że zapiszesz go swoimi treningami, czy planami na wydarzenia sportowe. 

TIP : Bez odpowiedniego zaplanowania nie przebiegniesz np. maratonu, 1/2 maratonu czy innego dystansu bez uszczerbku dla swojego zdrowia. 

Umiejętne przygotowanie organizmu do dużego i zwiększającego się wysiłku to dla Ciebie priorytet. 

Jak zacząć?

Najpierw ściągnij kalendarz ( kliknij TU ), a następnie wpisz ilość treningów jakie masz do zrobienia w tygodniu. (3, 4, 5 czy 6) zaznacz kolejno treningi krótkie, średnie, długie lub mocne. Zaznacz również treningi siłowe lub np.: basen czy rower, jako uzupełnienie do Twoich treningów.  

Na zdjęciu – planie treningowym dla wyzwaniowców poniżej zaznaczone są treningi krótkie, średnie i długie, a wytyczne jak realizować poszczególne treningi, biegacze otrzymują w konkretny dzień w wiadomości mailowej.

Dodatkowo zaznaczony jest cel biegowy 9.05.2021 w postaci biegu wirtualnego Wings4life.  

Podsumowując:

  1. Planowanie tygodnia biegowego (mikrocykl), miesiąca biegowego (mezocykl) to bardzo ważne elementy w optymalnym rozwoju biegacza
  2.  Realizowanie w tygodniu różnych zadań biegowych to konieczność, aby ciało się optymalnie rozwijało i każdorazowo brak nudy na treningach biegowych.
  3. Pilnowanie niskich zakresów tętna na 80% swoich treningu to podstawa dla budowania swojej ogólnej kondycji biegowej a w szczególności wytrzymałości tlenowej – o nie również więcej na konferencji „Gotowy go Biegu”.
W kolejnym artykule poprowadzę Cię przez najważniejszy element treningu – ROZGRZEWKĘ. Już wkrótce na blogu. Obserwuj profil na FACEBOOK.

PS Jeśli uważasz, że potrzebujesz wsparcia jak zaplanować swój tydzień, lub miesiąc biegowy, zachęcam do kontaktu, lub skorzystania z konsultacji biegowych. Obserwuj  również mój instagram. Tam co raz wrzucam w stories realizacje moich treningów biegowych.

Owocnego i udanego planowania i oczywiście biegania.

A jak Ty planujesz swój rozwój biegowy? 

Podziel się ze mną w komentarzu, czy biegasz na czuja, czy może korzystasz z planów treningowych ?

Pozdrawiam Adam

potrzebujesz wskazówek instruktora?
umów się na konsultacje biegowe ->

Please follow and like us:
5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
%d bloggers like this: