Potrafisz chodzić? zacznij maszerować, efekt będzie spektakularny...
Wychodź idealną formę biegową...
Czy to może być takie łatwe?
Jak zacząć aktywność biegową? Możesz przeczytać pierwszą część artykułu (link cz.1) i drugą część artykułu (link cz2.) . To podstawy w chodzeniu i przysłowiowe “ruszenie z kanapy”.
Czytaj do końca i ściągnij pdf załączony do tego artykułu.
Dodatkowo, w tym artykule znajdziesz test małych i dużych kroków. (Film)
Chodzenie uprawiamy na co dzień,
jednak pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie tej aktywności, którą możesz używać jako aktywność aerobową.
Chodzi, prawie każdy, jednak jeśli, szybkie marsze – tzw. Power Walki Cię nie interesują, zawsze możesz popływać, pojeździć na rowerze, rolkach czy pojeździć na nartach.
Do jakiego rodzaju aktywności zaliczamy chodzenie?
Marsz potocznie zwany chodzeniem, to aktywność całego ciała. Jest aktywnością złożoną, angażującą wiele stawów równocześnie. Wykorzystujesz obciążenie całego ciała, co w nielicznych przypadkach może być przeszkodą
- biodrowo-lędźwiowy
- czworoboczny lędźwi
- grzebień kości biodrowej
- pośladkowy średni i mały
- napinacz powięzi szerokiej
- krawiecki
- pośladkowy wielki
- dwugłowy uda
- pasmo biodrowo piszczelowe
- prosty uda
- obszerny boczny
- brzuchaty łydki
- piszczelowy przedni
- strzałkowy długi
- płaszczkowaty
tlen - paliwo do życia
Czym jest aktywność aerobowa (tlenowa)? To po prostu utrzymywanie rytmicznej aktywności ruchowej dużych grup mięśniowych przez dłuższy okres czasu. To wtedy wymuszasz na mięśniach ich intensywną pracę oraz innych układów, które są kontynuowane podczas przyśpieszonej czynności pracy serca. Trening aerobowy pobudza wchłanianie tlenu, uruchamiając procesy do szybszej samo-naprawy ludzkiego CIAŁA – patrz Twojego ciała!
Kliknij obrazek i pobierz infografikę
Marsz jest najbardziej polecaną formą
aerobowej – tlenowej aktywności fizycznej. To aktywność, która bardzo korzystnie wypływa na rozwój całego ciała. Między innymi wzmacnia układ krążeniowo – oddechowy, układ limfatyczny, układ szkieletowy, mięśniowy, stawy powięzi.
To pierwszy krok dla osób o niewielkiej sprawności fizyczne, prowadzących w większości siedzący tryb życia, z nadwagą i w starszym wieku oraz tych, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń obciążających stawy.
Chodzenie jako krok do bieganie – należy wykonywać tak długo, aż Twoje ciało będzie odczuwać, że ta aktywność przychodzi Tobie z łatwością i lekkością.
Może wymagać dużo dyscypliny, by uzyskać korzyści zdrowotne. Zaleca się wykonywanie około 10 000 kroków każdego dnia. Może zająć Tobie trochę czasu zanim osiągniesz taki pułap. W związku z tym zwiększaj stopniowo i systematycznie czas przeznaczony na chodzenie.
Znajdź dobre miejsce na spacer. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze lokalizacje do spacerów mają płaskie tereny, proste ścieżki, gładkie powierzchni i minimalny ruch. Wygodnym wyborem byłaby okolica wokół Twojej dzielnicy, ale jeśli droga jest zbyt stroma, możesz rozważyć inne obszary. U mnie świetnie sprawdza się las lub park czy nowo wybudowane wały w koło zbiornika przeciwpowodziowego – Racibórz dolny oddalony od mojego domu o 2-3 km.
Upewnij się, że nosisz odpowiednie obuwie.
Chodzenie wywiera nacisk na stopy, co może powodować ból, jeśli nie nosisz dobrze dopasowanych butów do chodzenia.
Skorzystaj ze swojego samochodu, jeśli masz zbyt daleko do parku lub Twoja okolica jest zbyt mocno zakopcona, zwłaszcza w porze jesienno-zimowej. Parki są często płaskie i bardzo spokojne, dlatego warto podjechać do takiego miejsca.
W niektórych miastach są bulwary rowerowe lub ścieżki spacerowe, które są stosunkowo dobrze utrzymane i nadają się na Twoje pierwsze “treningi spacerowe”.
Jeśli mieszkasz w pobliżu dużego akwenu, linia brzegowa może być przyjemnym, relaksującym miejscem na zaczerpnięcie świeżego powietrza podczas wczesnej porannej wędrówki.
Jeśli masz szczęście mieszkać na wsi, możesz iść do lokalnego sklepu lub skrzynki pocztowej i połączyć spacer z pożytecznym zadaniem, takim jak odebranie mleka lub wysłanie listu.
Jeśli wolisz ćwiczenia w pomieszczeniu, do chodzenia używaj bieżni ustawionej na małą prędkość. Jednak traktuj to jako ostateczność.
Poniżej podaję Ci przykładowy plan częstotliwości i długości czasu przeznaczony na chodzenie.
Traktuj go jako podpowiedź kolejności czynności, bo sam masz dopasować marsz do swoich możliwości. Uchwyć powtarzalność, sposób zwiększania treningu i bacznie obserwuj swoje ciało. Ono jest bardzo mądre, będzie Ci wysyłać sygnały.
| tydzień 1 | tydzień 2 | tydzień 3 | tydzień 4 | tydzień 5 | tydzień 6 | tydzień 7 | tydzień 8 | tydzień 9 | tydzień 10 |
Początkujący | Przeznaczony dla osób mało sprawnych, pod opieką lekarską z nadwagą, palaczy i powyżej 35 lat | |||||||||
częstotliwość | 2-3 | 2-3 | 3 | 3 | 3-4 | 3-4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
Czas | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 22 | 25 | 30 | 32 | 35 |
Średnio zaawansowani | Przeznaczony dla osób regularnie ćwiczących lub prowadzących umiarkowanie aktywny styl życia oraz tych, dla których program dla początkujących jest za łatwy | |||||||||
Częstotliwość | 3 | 3 | 3 | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 4-5 | 4-5 |
Czas | 20 | 22 | 25 | 30 | 32 | 35 | 38 | 40 | 42 | 45 |
Zaawansowani | Przeznaczony dla osób regularnie maszerujących lub mających większą sprawność fizyczną. Przechodź powoli do marszu pod górę kilka razy w tygodniu | |||||||||
Częstotliwość | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 |
Czas | 30 | 35 | 35 | 40 | 30-40 | 30-45 | 35-45 | 35-50 | 35-55 | 35-60 |
Przejdźmy do kolejnych wytycznych.
Poniższe wskazówki stosuj zgodnie z sygnałami, które wysyła Tobie organizm.
Wskazówki:
– Jeśli dołączysz monitorowanie swojego tętna za pomocom pasa, lub zegarka z wbudowanym pomiarem tętna i gdy będziesz uprawiać aktywność w drugiej strefie wysiłkowej do 75%, to ta aktywność spowoduje większe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z Twoich zapasów z tkanki tłuszczowej, nie obciążając zbytnio Twoich stawów.
Ważne aby „dojść” do miejsca, w którym aktywność trwa od 40 do 50 minut. Ta aktywność pozwala na doskonałe “wytapianie zbędności” z Twojego organizmu. Oczywiście należy do tego włączyć odpowiednie nawyki w kuchni 🙂
CZY KONFERENCJA POMOŻE ROZWIĄZAĆ MI PROBLEMY NA POCZĄTKU NAUKI BIEGANIA??
Podczas chodzenia zmieniaj intensywność marszu. Idź szybko przez około 2,3 minuty, a następnie powróć do swojego normalnego tempa.
- Jeśli czujesz się na siłach, zwiększ czas trwania spaceru. Nawet kilka minut dołożonych, uczyni cuda! Działaj.
- Podczas marszu, próbuj stawiać małe kroki, następnie rób duże kroki. Zwróć uwagę na różnicę pomiędzy tymi dwoma stylami i korzystaj z tego, który łatwiej Tobie się realizuje (koniecznie napisz w komentarzu pod tym artykułem Twoje spostrzeżenia odnośnie długości kroku, ja odpiszę Ci, na co możesz dodatkowo zwrócić uwagę )
Wskazówka na filmie: jak chodzić, krok krótki, krok długi. Co lepsze jest dla Ciebie.
Czy chodzenie codziennie np. 2 km będzie zdrowe? Oczywiście, że tak. Dla około 95 % osób decydujących się uprawiać aktywność fizyczną, taka aktywność jest na początek jak najbardziej wskazana. Jest to 1/5 zalecanej ilości jeśli chodzi o ilość wykonywanych kroków w ciągu dnia.
Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest, byś zaczął od właściwego miejsca. Do oceny skąd startujesz dobrze sprawdza się – skala kanapowca (o niej również dużo dowiesz się na konferencji) Ocena swojego stanu zdrowia i tego, co chcesz osiągnąć ma decydujące znaczenia, bo należy zacząć i ćwiczyć mądrze.
Czy będzie bolało, szybkie chodzenie? Będzie bolało, zwłaszcza nogi. Pamiętaj, że gdy pojawia się ból, oznacza to, że odporność na zmęczenie i dyskomfort związany z bólem będzie się zwiększać. A to prowadzi do coraz to większej wytrzymałości i odporności Twojego Ciała.
W zależności od predyspozycji Twojego ciała okres adaptacji do kolejnego obciążenia będzie różny. Od kilku do kilkunastu tygodni. To omawiam na wspólnych konsultacjach biegowych.
O tych wszystkich zagadnieniach, bardziej szczegółowo opowiadam na konferencji biegowej „Początkujący na start kliknij link”. podczas której zadawaliście mnóstwo pytań z obszaru właściwego rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem. Koniecznie się z nią zapoznaj!
PS. Jeśli ten artykuł wyświetlił Ci się jako pierwszy poniżej znajdziesz link do pierwszej i drugiej części tego artykułu!
A co oznacza spektakularny efekt, o którym wspomniałem na początku artykułu? 2-3 miesięcy realizowania spacerów oraz Power Walków (szybkim mocnych marszów) spowoduje, że Twój fundament biegowy, będzie solidnie przygotowany.
I tego właśnie Tobie życzę.
Działaj i bądź systematyczna. Powodzenia
Życzę mądrego dojścia” do biegania!
Adam
