Masz wstręt do biegania? Poznaj podstawy mądrego biegania. Cz. 2

Masz wstręt do biegania? Poznaj podstawy mądrego biegania. Cz. 2

Podstawą mądrego biegania jest Rozpoczęcie uprawiania sportu w odpowiedni sposób.

Ma on być dostosowany do naszej sytuacji, kondycji zdrowotnej i efektów jakie chcemy uzyskać.

W pierwszej części artykułu w zdobywaniu podstaw mądrego biegania,  dowiedzieliście się, że:

  nie sztuką jest biegać, sztuką jest robić to w sposób przygotowany, odpowiedni do sytuacji, miejsca i nas samych.

– w dobrym bieganiu 80% to podobne elementy dla każdego, a my mamy wpływ na 20%,

– nie można porównywać się do innych,

– im więcej wiemy o bieganiu i swoim organizmie tym zdrowiej biegamy.

Podałem Wam też  dwie wskazówki i przypomniałem, na co wpływa uprawianie aktywności fizycznej.

Jeżeli nie czytaliście pierwszej części zapraszam Was do jej lektury

Dzisiaj zajmiemy się tym, jak wstać z przysłowiowej kanapy, czyli jak pokonać tytułowy wstręt do biegania? Na sam początek zacznę od kolejnej wskazówki.

z kanapowca do biegacza
trzecia  wskazówka

PoProstuZacznij. Wstań-Rusz-Idź-Biegnij. 

Proste? 

Jeśli nie to czytaj dalej.

Każdy z powyższych etapów zajmuje odpowiednio:

Wstań – do 2 sekundy

Rusz – do 3 sekundy

Idź – od 2 sekund do 1 godziny

Biegnij – od 5 sekund do 1 godziny i wiele wiele więcej 🙂 

No tak o najważniejszym zapomniałem. DECYZJA. 

Dlatego nie zastanawiaj się i po prostu to zrób. Im więcej czasu będziesz myśleć na ten temat, tym więcej wymówek znajdziesz w głowie: nie mam czasu, zmęczona jestem, bolą mnie nogi, dziećmi trzeba się zająć, zakupy zrobić etc… Pamiętaj, że Twoje codziennie życie będzie wyglądać tak samo, dopóki nie złamiesz tego stereotypowego schematu działania.

Więc po przeczytaniu tego tekstu. Idź na spacer. Zrób to dla siebie ✊ nawet jeśli ma to być 5 minut spaceru.

czwarta wskazówka

Zacznij w odpowiedni sposób.

Co to znaczy w odpowiedni sposób? Czyli w sposób, który patrząc na to, co chcesz osiągnąć (pierwsza aktywność, polepszenie kondycji, moje 5 km, 10 km w najkrótszym czasie, spadek masy ciała, wyćwiczenie nawyku aktywności, Koronę Maratonów Polski etc) bierzesz pod uwagę to miejsce, w którym teraz się znajdujesz. Jeżeli od kilku lat nie uprawiasz sportu, masz włączony w 80% tryb siedzący, rzadko wychodzisz nawet na spacery, to nie powinnaś oczekiwać od swojego ciała pełnego zaangażowania na 10 km. Sorry, to tak, jakbyś raczkującemu dziecku powiedział: biegnij na setkę. To absurd.

zrobię to!

Dlatego bardzo ważne jest zrozumienie, że aktywność fizyczną należy od startu, dostosować do naszych możliwości.

Dobrym  sposobem jest wprowadzanie aktywności w dwóch krokach:

  1. Wplatanie spontanicznej aktywności fizycznych w naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku
  2. Stopniowo wprowadzanie i podejmowanie wysiłku o większej intensywności

Zasada stopniowania intensywności.

1. Trening należy zacząć od najmniejszych zalecanych dawek. Najmniejsza dawką, którą zaleciłem minutowy marsz w miejscu = jeden trening

2. A jego częstotliwość 2-3 razy w tygodniu i na poziomie 50% maksymalnych Twoich możliwości obciążeniowych.

Może się okazać, że będziesz zaczynać tę aktywność od 5-10 minut dziennie, co tydzień zwiększając o kolejne 1,2…5 minut, aż dojdziesz do czasu i częstotliwości, jaką chcesz.

Realizowane obciążenia będziesz stopniowo zwiększać, adekwatnie do zmian adaptacyjnych zachodzących w Twoim organizmie. Podjęcie zbyt intensywnych treningów lub zwiększenie obciążeń, może szybko doprowadzić do przemęczenia i przetrenowania. Z drugiej strony, jeżeli poprzestaniesz na jednym stałym obciążeniu, nie pozwoli Ci to na dalszy rozwój Twojego potencjału.

To tzw zasada balansowania z małym przechyłem na rozwój.
Adam Krzyżanowski

Gdy wstaniesz i ruszysz z kanapy, stopniowo zacznij przyzwyczajać organizm do pracy o większej intensywności. Dodatkowo wprowadź stopniowo inne aktywności fizyczne, (zacznij od 10 przysiadów podczas mycia zębów – o super prostych w wykonaniu aktywnościach również opowiadam na Konferencji biegowej POCZĄTKUJĄCY NA START <-sprawdź ) które pobudzą Twój organizm. Korzystaj w tym przypadku z możliwości, które napotykasz codziennie na swojej drodze:

– jeździsz autobusem do pracy? Wysiądź przystanek wcześniej i dojdź do pracy ten odcinek dzielący przystanki.

– mieszkasz w bloku z windą? Wchodź po schodach do swojego mieszkania.

– jesteś na zakupach w galerii? Omijaj ruchome schody szerokim łukiem i wejdź na piętro normalnymi schodami.

– dojeżdżasz samochodem do pracy? Po prostu weź rower!

– zawsze masz wybór. 

Jesteś w  galerii w której są tylko ruchome schody? Nie czekaj aż same zawiozą Cie do góry. Wchodź po nich👊.

Gdy wprowadzisz swoje ciało takimi bodźcami na 1 stopień aktywności będziesz mógł wprowadzać kolejny etap i silniejsze bodźce.

Może to być systematyczny codzienny spacer np. 2 km lub co drugi dzień cztery.

Bardzo często początkujący zniechęcają się do biegania z powodu zbyt dużej INTENSYWNOŚCI  treningu. Z naciskiem na intensywność!

Piąta wskazówka

Miej dobre podejście.

Traktuj swoje pierwsze treningi jak … trening zdrowotny. Taki trening wygląda bardzo podobnie jak trening fizyczny sportowca. Oparty jest na tych podobnych obciążenia i zasadach fizjologicznych.

Ma również podobne cechy celu, do którego zmierzamy. Jest to podnoszenie potencjału psychicznego człowieka oraz fizycznego z tą różnicą, że wysiłek który wkładasz w każde wyjście na trening, ma służyć podnoszenie zdrowiu a, nie tak jak u sportowców, balansować na granicy możliwości ciała.

Pamiętaj: warto w tym miejscu zrobić podsumowanie, czyli określić skąd startujesz, ocenić swój aktualny stan zdrowia. 

 

pomiary jakie bieganie

Im lepiej poznasz miejsce, w którym zaczynasz, tym lepiej będziesz w stanie się zmierzyć ze swoimi ograniczeniami i rozwijać swój potencjał! O badaniach  jakie warto wykonać jako startowe dowiesz się również z konferencji POCZĄTKUJĄCY NA START

skąd startujesz

 

To, co jest ważne dla Ciebie to uwzględnienie faktu, że każdy z nas jest inny i ma różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe. A to znaczy, że osiąganie efektów treningowych będzie u każdego INNE. (Pamiętasz z pierwszego artykułu? Nie porównuj się LINK )

Twoim zadaniem jest, nauczenie się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały.

auto diagnoza

To pozwoli być Tobie najlepszym trenerem dla siebie samego.  Wszelkie niepokojące sygnały możesz śmiało konsultować z lekarzami, trenerami czy instruktorami. Jeżeli nie wiesz o co pytać, zajrzyj do innych materiałów na mojej stronie. Znajdziesz tam wiele informacji i podpowiedzi ( nie wspominając o kursie dla początkujących biegaczy 10 km w godzinę i szybciej , do którego nabór jest otwarty raz na 3 miesiące i do nabycia w niepowtarzalnej cenie i jest cholernie skuteczny)

 

W jaki sposób stopniować obciążenie?

Po prostu zacznij kolejny etap zwiększając intensywność wysiłku fizycznego od mądrego przechodzenia z jednego etapu do drugiego:

  1. nauka chodzenia
  2. power walk
  3. slow joggingu
  4. marszobiegi
  5. trucht-wstęp do biegania

O tych wszystkich zagadnieniach, bardziej szczegółowo opowiadałem na konferencji biegowej „Początkujący na start”<-(kliknij), podczas której zadawaliście mnóstwo pytań z obszaru właściwego rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem. Koniecznie się z nią zapoznaj!

Czy stopniowanie intensywności rozwiąże problem z szybkim zniechęcanie się do aktywności biegowej i każdej innej? 

Zdecydowanie zmniejszy tę przypadłość.

Wyobraź sobie sytuację, gdy wychodzisz na swój pierwszy bieg. Przywołując obrazy innych ludzi biegających, zaczynasz działać dokładnie tak jak oni. Biegniesz, coraz szybciej, bo chcesz tak, jak inni śmigać od razu.

 

pomyśl sobie

I w tym momencie Twój organizm zaczyna bić na alarm!

STOP!! ODCINAMY …

Serce 💓 bije jak szalone…

…płuca nie mogą chwycić tchu…😱

…nogi robią się jak z waty… 

…masz uczucie jakby Twoje ciało miażdżyło się od środka…😰

To nie był dobry start, nieprawdaż? 

Raczej dobre zniechęcenie i przeciążenie organizmu.

A co jeśli zaczynasz dbać o aktywność  po czterdziestce lub pięćdziesiątce lub gdy masz zbyt wiele kilogramów na sobie? Dla osób z większą wagą i starszych, zalecane jest prowadzenie takiej aktywności, która nie będzie nadmiernie obciążała ich kolan, bioder i kręgosłupa, są to np.:

  • spacery
  • pływanie
  • ćwiczenia w wodzie
  • jazda na rowerze
aktywność

Przede wszystkim nastawienie do aktywności będzie miało ogromne znaczenie. Nie traktuj jej zbyt rygorystycznie, bo wywołasz niepotrzebny stres.

Zaprogramuj sobie w głowie, że czas spędzony na aktywności będzie przyjemnym, pożytecznym spędzaniem czasu dla Ciebie, Twojego ciała i duszy. Inwestujesz w swoje zdrowsze ciało

Jeśli będziesz w stanie połączyć Twoją formę sportu np. spacer ze zwykłymi czynnościami codziennego trybu życia, to już na starcie masz przewagę!

Chodzisz do pracy pieszo? 

Świetnie!

Potraktuj to jako swój „trening”. 

Jeździsz autem rano po świeże pieczywo lub na szybkie zakupy do pobliskiego sklepu? 

Wstań wcześniej rano i zamień to na spacer.

do pracy

Powyższe wytyczne pomogą osiągnąć Tobie efekty w postaci pomnażania jeszcze bardziej zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego. Ten łatwy sposób, pomoże otworzyć koło wzajemnych oddziaływań i rozwinie Twoją aktywność. To będzie super motywacja do dalszego działania i odwrotność stwierdzenia:

„nie ćwiczę bo jestem za słaby i nie dam rady, bo po prostu nie ćwiczę, nie chcę mi się..."

autor: Wymówka

Z pewnością trening aktywności jest podobny do spontanicznej aktywności

Jednak ten pierwszy podporządkowany jest kilku zasadom warunkującym jego skuteczność,  o tym już w kolejnym artykule pod tytułem

 ” PoProstuZacznij od nauki chodzenie” LINK 

Premiera 10.11.2020 (wtorek godz 6.00)

Życzę Wam mądrego początku swojej drogi do aktywnego i zdrowego życia!

Adam

Please follow and like us:
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
%d bloggers like this: