Droga do szybkich postępów biegowych. Zacznij biegać…

Droga do szybkich postępów biegowych. Zacznij biegać…

Potrzebujesz konsultacji biegowych ? NOWOŚĆ. Czytaj opis.

CZy jesteś jak 80% biegaczy i robisz to Za szybko?
rozwiązanie?
...Zacznij biegać - slow jogging.

Czytaj do końca.
Nie uwierzysz, że tam też możesz uprawiać slow jogging.

Tym razem odwrotnie niż w poprzednim artykule o przeciążaniu ciała treningami <-czytaj. 

Zwolnij!! – krzyknąłem – to co robisz to dla Ciebie sprint!

Beata, która mieszka w tym samym mieście co ja, uczestniczyła w konferencji biegowej Początkujący na start link. Wiedzę którą zdobyła na konferencji, próbowała wdrażać w treningach.

Jednak dzisiaj, podczas trzeciego naszego wspólnego treningu, przyznała mi się, że temat slow joggingu, o którym mówiłem na konferencji umknął jej całkowicie. 

Zacznijmy od początku.

Robiąc pierwszy wspólny trening, poprosiłem Beatę, żeby z marszu przeszła do biegu. 

Nie ukrywam, że spodziewałem się, pokazu slow joggingu, a tu Beata przechodzi prawie do „sprintu”. 

Ok. Z boku, ktoś nazwał by to szybkim truchtem. Jednak objawy zadyszki, niespokojny i coraz cięższy oddech oraz szybki spadek prędkości wskazywały na zbyt intensywny wysiłek.

Zaczęła z niewielkim fundamentem, który przez dwa wcześniejsze miesiące „wydeptała” na treningach. Często próbując przejść do biegu, robiła to zbyt intensywnie. Uwzględniając skalę kanapowca – o której dużo mówiłem na konferencji biegowej, jej bieg miał być o wiele wolniejszy. 

Dałem Beacie kilka wskazówek od czego zacząć i wystartowaliśmy.

wspólny trening

Wskazówka.

– Beata – powiedziałem – idź moim tempem. Ruszyliśmy do przodu.  Szliśmy swobodnie rozmawiając o dyrdymałach. Tempo równe, prędkość około 4-5km/h.  Swoboda rozmowy wskazywała, że Beata nie ma zadyszki! BINGO.

Po chwili mówię: 

– kontynuuj tym samym tempem, a ja zademonstruje Tobie slow jogging.

 Dokładnie w tym samym tempie, które Beata kontynuowała idąc, zacząłem delikatnie i swobodnie wykonywać super wolny bieg, 2/3 długości kroku, prędkość 4-5km/h (sprawdzisz ten wskaźnik np w aplikacji do biegania). 

Beata ze zdziwieniem powiedziała: 

– tak wolno?

– BINGO po raz drugi. 

– Dokładnie tak wolno – odpowiedziałem.

Po chwili zamieniliśmy się z Beatą. Ja szedłem, a ona spróbowała slow joggować. 

Do końca treningu, robiliśmy naprzemiennie slow jogging z marszem.

Kolejny trening.

Na naszym trzecim wspólnym treningu, jakość, ekonomia, brak zadyszki w biegu, utwierdziły mnie, że to idealny kierunek dla Beaty. 

Nie ukrywam dumny z Beaty, że zrozumiała, jak ważne oprócz dopasowanego tempa dla niej, jest również wprowadzanie zmian w treningach np.: poprzez wydłużanie dystansu. 

Beata bała się, że nie będzie potrafiła przejść 5 km w  co drugi dzień, bo tak skupiła swoją uwagę na codziennych treningach 3km. 

Zacznij biegać.

Z moich początków biegania pamiętam taką zabawną sytuację: jak zwykle wyszedłem biegać w stylu slow joggingu, a przechodnie zmierzający do pracy mijali mnie jeden za drugim… Przestałem? Nie! Wiedziałem, że jestem w dobrym miejscu i stylu.  Poruszałem się dalej tym tempem, które często okazywało się wolniejsze niż szybki marsz, ponieważ byłem świadom, że slow jogging powoduje:

  • dwukrotnie wyższy wydatek energetyczny bez większego poczucia zmęczenia,
  • efektywne spalanie kalorii,  które z czasem przyczyniało się do wyszczuplania sylwetki,
  • utrzymanie formy mięśnia czworogłowego uda, lędźwiowego większego i pośladkowego wielkiego (odpowiedzialne min. za postawę ciała)
  • poprawia koordynację i równowagę całego organizmu,
  • zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, poprzez regulowanie ciśnienia krwi, poziomu cukru oraz cholesterolu,
  • wydzielanie endorfin wpływającym na poczucie szczęścia i radości.

Slow jogging to idealne „miejsce”, aby odpowiednio zacząć biegać

Po pierwsze: daje czas na przystosowanie się do zwiększonego wysiłku. Układ krążeniowo oddechowy w łatwy sposób potrafi dostosować się do zwiększających się wymagań ze strony układu mięśniowego napędzającego Twoje ciało do ruchu. Już na wstępie, przez odpowiednią długość kroku, pracujesz nad odpowiednią techniką lądowania na śródstopiu. Stopniowo przyzwyczajasz staw skokowy, kolanowy oraz biodrowy do większego obciążenia.

Po drugie: 

Slow jogging jest formą idealnej rozgrzewki ciała.

Kiedy najlepiej uprawiać aktywność ruchową?

Każda pora będzie dobra, o ile będziesz czuć się w niej komfortowo.

Zależy Ci na konkretnym efekcie? 

  • zrzuceniu wagi?
  • pobudzenie umysłu do lepszej kreatywności w ciągu dnia?
  • większej energii ciała?
  • pozytywnego nastawienia?

Zrób trening o godzinie 7 rano, kiedy zaczyna być aktywny nasz żołądek lub o godz. 18, w porze aktywności nerek. Poranny trening pozwala zacząć dzień z poczuciem zrobienia dla siebie czegoś ważnego i naładowania siebie. Dobry nastrój dzięki endorfinom, będzie pozytywnie wpływać na nas i przyczyniać się do łatwiejszego rozwiązywania problemów w ciągu dnia.

Początkującym osobom sugeruję zacząć od 15 – 20 minutowych treningów codziennych lub 25 minutowych co drugi. Cztery,  pięć  treningów w tygodniu, to idealna proporcja na poprawienie aktywności i wyrobienie nawyku (więcej o wyrabianiu nawyku pisałem w tym artykule:).

Pamiętaj, aby świadomie wplatać w treningi nasze codzienny obowiązki i aktywności ruchowe. Możesz wyjść szybciej rano do sklepu po pieczywo. Wysiąść  dwa przystanki wcześniejszy z autobusu jadąc do pracy i resztę przespacerować się. Ominąć windę i wejść po schodach na kolejne piętro… 

Szukaj pomysłów, inspiracji, by aktywność stała się Twoim przyzwyczajeniem i radością. Po prostu zacznij biegać, kiedy możesz.

Plany treningowy

DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Pamiętaj, aby do tego treningu przystąpić ze świadomością,  z jakiego  miejsca startujesz w skali kanapowca.  Więc startujesz od spaceru w miejscu; spaceru 5, 10, 15 min w realu lub zaczynasz truchtać ze  średnią szybkością około pięciu kilometrów na godzinę (tempo to 11 min na kilometr). Pokonasz w tym czasie około 2,5 km. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, możesz zrobić krótki trening rano i tak samo krótki trening wieczorem. To również przyniesie odpowiedni efekt dla Twojego zdrowia.

mój plan

Poszczególne dni

1

2

3

4

5

6

7

1

codziennie

15min

20min

15min

20min

15min

20min

15min

2

co drugi dzień

25min

 

30min

 

30min

 

25min

plan treningowy pochodzi z książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności” Kozakiewicz Maciej

PLAN DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

Jeśli masz już za sobą odpowiednią ilość czasu maszerowania, spacerowania lub podobnej aktywności tlenowej,  możesz przejść do tego planu dla bardziej zaawansowanych osób. Jeśli zaczynasz naukę biegania, to ten plan treningowy będzie dobry dla Ciebie po około czterech do sześciu miesiącach regularnych treningów, co najmniej trzy cztery razy w tygodniu. Znajdą się osoby, które będą mogły realizować te treningi zdecydowanie szybciej. 

Prędkość z jaką będziesz pokonywać trasę to 7 km/h, czyli kilometr pokonasz w około 9 min

Poszczególne dni

1

2

3

4

5

6

7

1

codziennie

25min

30min

25min

30min

25min

30min

25min

2

co drugi dzień

30min

 

40min

 

40min

 

30min

plan treningowy pochodzi z książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności” Kozakiewicz Maciej

plan DLA ZAAWANSOWANYCH

Jeśli uprawiasz bieganie ponad 12 miesięcy, czyli regularnie trenujesz, cztery do pięciu razy w tygodniu, Twoja codzienna aktywność jest już nawykiem – realizuj poniższy plan treningowy.

Poszczególne dni

1

2

3

4

5

6

7

1

codziennie

35min

40min

35min

40min

35min

40min

35min

2

co drugi dzień

45min

 

60min

 

40min

 

60min

plan treningowy pochodzi z książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności” Kozakiewicz Maciej

trening w czterech ścianach.

Bez wymówek.

Trening slow joggingu  możesz w ostateczności wykonać 

w czterech ścianach!  

Na tle innych aktywności,  które należy wykonywać na zewnątrz, możesz pozwolić sobie na uprawianie jego w domu lub biurze.  Podczas takiego „treningu w biurze” nawet się nie spocisz.

 

w garniturze w biurze

Ta aktywność jest na tyle nieinwazyjna dla organizmu, że możemy spokojnie podejmować ją w przerwach pracy na korytarzu biurowym. By uprawiać slow jogging wystarczy nam kilka metrów kwadratowych przestrzeni, nawet w domu można przemieszczać się tam i z powrotem. 

Ma to ogromne znaczenie dla osób, które w tych czasach zamknięte są w domu. 

Ilość kroków będzie zgodna, a technika wykonania i sama aktywność pomoże nam w następnym etapie nauki biegania już na wolnym powietrzu!!

Nawet jeśli w domu musisz wykonać trening – z różnych przyczyn, zrób go ciągiem w określonym swoim czasie przemieszczając się po pokoju.

Wskazówka jak biegać z slow joggingiem:

  • biegamy tempem Nico Nico, które nie powoduje zmęczenia,
  • lądujemy na śródstopiu,
  • podbródek kierujemy lekko ku górze a oczy na wysokości horyzontu,
  • otwieramy lekko usta i nie kontrolujemy oddechu (oddychamy w sposób naturalny),
  • biegamy 30 do 60 min dziennie.

Przerwanie siedzących zajęć kilku minutowymi ćwiczeniami lub przebieżkami w tempie Nico Nico, będzie najrozsądniejszą rzeczą jaką możemy zrobić dla swojego zdrowia.

Doszło do takich czasów, że pracownik biurowy, ma więcej uszkodzeń układu mięśniowo kostnego, niż pracownik budowlany czy zawodowy kierowca…

Spróbuj koniecznie zacząć swoją podróż w odkrywaniu aktywności adekwatnej do Twojego miejsca na skali kanapowca. Idealne miejsce by zacząć to wspomniany wyżej slow jogging, którego twórcą jest nieżyjący Hiroaki Tanaka. 

Podziel się w komentarzu wątpliwościami, sugestiami, napisz, czego się nauczyłeś, czy ten artykuł Ci pomógł. Napisz co jest ważnego w rozwoju biegacza, co możesz wywnioskować po planach treningowych. 

Do zobaczenia w kolejnym ostatnim artykule tej serii, 

Najlepszy moment do rozpoczęcia i utrwalania aktywności!

Adam

 

ZACZNIJ

PoProstuZacznij

umów się na konsultacje biegowe ->

Please follow and like us:
5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
kasia
kasia
9 miesięcy temu

hej Adam, przeczytalam od deski do deski, swietne wskazowki- skomentowalam doglebiej w grupie wyznaniowej 🙂

1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
%d bloggers like this: