Krok po kroku buduj nowy nawyk. Po prostu zacznij.
Nie czekaj tylko rusz
Kiedy na Twojej drodze „przydarzy” ci się impuls, który zmotywuje cię do rozpoczęcia uprawiania aktywności fizycznej, czy w szerszym kontekście zadbania o swoje zdrowie, potrzebujesz wiedzieć jak przebiegają poszczególne fazy budowania nowego nawyku aktywności sportowej.
Nie ważne jak świetnie miałbyś opracowane plany, jak bardzo imponowałoby ci otoczenie i ludzie, którzy systematycznie realizują swoje hobby w postaci np.: biegania; zawsze początek jest w tobie, w twojej decyzji.
Gdy już ona zapadnie, pamiętaj,
nie czekaj tylko ruszaj.
Natychmiast. Po Prostu zacznij.
Gdy odłożysz na później decyzję o wyjściu na swój pierwszy trening, może to być ostatnia rzecz, którą zrobisz właśnie w tym temacie.
Jeśli już podejmiesz tę decyzję, to pamiętaj: od razu wstań i przynajmniej 1 min maszeruj w miejscu. To jest totalnie proste, banalne ale cholernie skuteczne. Czy nowy nawyk krok po kroku, może być tak łatwy do zbudowania? Tak.
Czytaj dalej.
Powtarzaj tą czynność codziennie, jeśli nie masz przekonania do tego, aby ruszyć na dłuższy trening. Zobaczysz, że to skutecznie przybliży cię do drugiego kolejnego kroku: 5 min spacerowania w następnym tygodniu.
I tak kolejnymi krokami dojdziesz do momentu, gdy wychodząc na spacer, zrobisz swoje pierwsze 2 km, a nawet przespacerujesz całą godzinę.
Jeśli od razu rzucisz się na godzinny spacer lub co gorsza – bieg, spowodujesz przeciążenie organizmu na samym starciu i twoje zniechęcenie. Liczne bóle, wywołane zbyt intensywnym “treningiem” niedostosowanym do twoich możliwości, zniechęci cie do kolejnych wyjść.
Organizm trzeba przygotować, nauczyć wysiłku. Nowy nawyk krok po kroku.
step by step
Przypomnę, że możesz zacząć budowanie nawyku aktywności od 1 min. spaceru w miejscu, potem 5 minut. W ten sposób ćwiczymy wytrwałość i systematyczność, to podstawa nawyku. Bez nich nic nie wskórasz, ponieważ wprowadzanie zmian lub budowanie nowych, powtarzalnych elementów w naszym życiu opiera się właśnie na stałym ich umocowaniu w naszej codzienności. To dzieje się poprzez systematyczne trwanie w postanowieniu.
Trzy fazy budowania nawyku
W trakcie budowania nowego nawyku krok po kroku, będziesz przechodzić przez trzy fazy.
- opór,
- przyzwyczajanie do wysiłku,
- potrzeba aktywności fizycznej,
I faza opór
Na początek będziesz stawiać opór i to piekielny.
(Jak pokonać wstręt do biegania? Czytaj serię artykułów LINK).
Począwszy od twojej głowy, umysłu przez twoje ciało, mięśnie, układ kostny. Dosłownie każdą tkankę.
Będzie wielki bunt. Ten okres będzie trwać od 6 do 12 tygodni i niestety twoja motywacja może być wyjątkowo niska. Zawczasu zadbaj np. o obecność kolegi, koleżanki podczas ćwiczeń lub o grupę wsparcia na Facebooku, która w trudnych chwilach, podniesie cię na duchu. Sprzeciw wobec konieczności wychodzenia na kolejny trening będzie bowiem bardzo duży.
Plan treningowy
Konsekwentnie dotrzymuj terminów treningów. Program treningowy, czy plan (jakkolwiek to nazwiesz) musi być łatwy i przejrzysty. Mamy teraz budować nawyk dbania o zdrowie, a nie przetrenowywać organizm. Ten etap wykaże często to, czego sami nie dostrzegamy w sobie.
Oznaką zbyt intensywnych treningów, będą pojawiające się bóle np.: mięśnie piszczeli tzw “shin splints”. Możesz mieć uczucie bólu kości, jednak to okostna działa i dba o naprawę tkanki kostnej, która poprzez ból informuje właściciela, że jest w momencie wzrostu i adaptacji do zwiększonego wysiłku względem twoich wcześniejszych poczynań.
O powyższym planie treningowym i jak go realizować opowiadałem na konferencji biegowej. Informacje o tym wydarzeniu pod tym linkiem.
Podejmując aktywność za bardzo nie wierzymy w naszą umiejętność dotarcie do celu, zwłaszcza po kolejnej próbie podjęcia tematu (przykład noworoczne postanowienia). Bądź świadom, że nawet po upływie trzech tygodni, nie odczujesz zmian fizycznych, jednak pojawi się zauważalna poprawa. Wiele osób na tym etapie stwierdza poprawę snu po ćwiczeniach. Nie będzie to spektakularne, ale ten etap jest niezbędny, byś mógł zacząć biegać.
Ja tez przez to przeszedłem.
Jak byłem młody, pracowałem przy szparagach z grupą doświadczonych zbieraczy. Praca dzień w dzień, po 12 do 14 h w pozycji pochylonej dawała się mocno we znaki, była dla mnie piekłem. Ale w nocy spałem jak dziecko, a moje ciało w szybki sposób adoptowało się do tak ogromnego wysiłku. To piekło i ból trwały dwa tygodnie. Po tym czasie odeszło jak ręką odjął. To było niesamowite. Obudziłem się w piętnasty dzień i nic mnie nie bolało! Czułem się rewelacyjnie, a po polach śmigałem jak młoda sarenka.
Znajdź dobre miejsce na spacer.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze lokalizacje do spacerów mają płaskie tereny, proste ścieżki, gładkie powierzchni i minimalny ruch. Wygodnym wyborem byłaby okolica wokół twojej dzielnicy, ale jeśli droga jest zbyt stroma, możesz rozważyć inne obszary. U mnie świetnie sprawdza się las lub park czy nowo wybudowane wały w koło zbiornika przeciwpowodziowego – Racibórz dolny oddalony od mojego domu o 2-3 km.
II faza - przyzwyczajanie do wysiłku
Ta faza będzie trwać odrobinę dłużej: od 3 do 6 miesięcy. Pamiętaj że duże znaczenie ma to, z którego miejsca startujesz! Koniecznie zapoznaj się z materiałami z konferencji, w której omawiałem skalę kanapowca link. (kliknij)
Na tym etapie pojawiają się pierwsze wyraźne rezultaty fizyczne: większa odporność na ból, równy oddech, lekkość w realizowaniu kolejnych treningów. Dobrze, aby w tym okresie nie zwiększać intensywności wysiłku, a ewentualnie zwiększać długość czasu trwania przy tej samej intensywności.
Po około trzech miesiącach warto dokonać samooceny w jakim miejscu jesteś teraz, czy to ważąc się i sprawdzają swoje obwody i stwierdzając jakie są postępy. Wtedy możesz skorygować program lub plan, by dojść do tego, co potrzebujesz.
Zwróć uwagę, czy wzrasta Twoja uważność w obszarze zdrowia i Twoją sprawności.
III faza - potrzeba aktywności fizycznej
Ostatnia faza to miejsce, w którym pojawia się głęboka wewnętrzna potrzeba wyjścia i samorealizacji aktywności. Fabryka chemiczna twojego ciała jest coraz bardziej sprawna. Układ hormonalny coraz lepiej pracuje, a ciało dostarcza ci coraz więcej endorfin, których podstawowym zadaniem, jest nie tylko kojenie bólu, ale sprawienie, że wysiłek staje się coraz większą przyjemnością.
Brawo! Dotarłeś do miejsca magicznego. Biegaczu wyrobiłeś nawyk.
Jeśli chcesz utrzymać osiągnięty poziom kondycji, będzie tobie o wiele łatwiej niż na początku. Warto po około trzech miesiącach wprowadzić zmiany w swoim treningu, gdyż to jest okres, który pozwala na przyzwyczajenie się do konkretnego danego wysiłku. Warto zrobić kolejny krok i wprowadzić elementy pobudzające nowe mięśnie.
W ten sposób Twoje ciało wyprodukuje więcej włókien szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych i je wzmocni. Te dwa rodzaje włókien, konieczne są do realizowania długich akcentów biegowych wolnokurczliwe, oraz szybszych wymagających odcinków, np.: podbiegi, zbiegi, końcówka zawodów, sprint. Tutaj konieczne są włókna szybkokurczliwe.
Ale to już nowa historia biegania – twojego biegania…
Mam nadzieję, że z tą wiedzą będziesz budować nowy nawyk krok po kroku, nie tylko w bieganiu, lecz w każdej dziedzinie jaką zapragniesz u siebie wdrożyć.
W kolejnym artykule (w środę za tydzień) opowiem ci o przeciążeniach, czym są i jak sobie z nimi radzić.
Mądrego biegania!
PS napisz w komentarzu, jak ci idzie wprowadzanie nowego nawyków? Wprowadzasz radykalnie nawyk czy krok po korku?
Adam
